EUROPA
PRESS
13 febrero
2022
No
hay excusas por falta de tiempo: tres segundos de este ejercicio al día son
suficientes
Levantar pesas durante tan sólo tres
segundos al día puede tener un impacto positivo en la fuerza muscular, según ha
descubierto un nuevo estudio de la Universidad Edith Cowan
(ECU), en Australia, publicado en el 'Scandinavian
Journal of Medicine and Science
in Sports'.
En colaboración con investigadores de la Universidad de
Salud y Bienestar de Niigata (NUHW), en Japón, 39 estudiantes universitarios
sanos realizaron una contracción muscular al máximo esfuerzo durante tres
segundos al día, durante cinco días a la semana y a lo largo de cuatro semanas.
Los participantes realizaron un curl
de bíceps isométrico, concéntrico o excéntrico (véanse las definiciones más
abajo) al máximo esfuerzo, mientras los investigadores medían la fuerza de
contracción voluntaria máxima de los músculos antes y después del periodo de
cuatro semanas.
Otros 13 estudiantes no realizaron ningún ejercicio durante el
mismo periodo y también se les midió antes y después de las cuatro semanas.
La fuerza muscular aumentó más de un 10% en el grupo que
realizó el curl excéntrico de bíceps después de las
cuatro semanas, pero el aumento de la fuerza muscular fue menor en los otros
dos grupos de ejercicios, mientras el grupo que no realizó ningún ejercicio no
experimentó ningún aumento.
El investigador principal, el profesor Ken Nosaka, de la Facultad de Ciencias Médicas y de la Salud de
la ECU, resalta que estos hallazgos muestran que las personas no necesitaban
dedicar mucho tiempo al ejercicio para mejorar su fuerza muscular.
"Los resultados del estudio sugieren que una cantidad
muy pequeña de estímulo de ejercicio, incluso 60 segundos en cuatro semanas,
puede aumentar la fuerza muscular, subraya. Mucha gente piensa que hay que
pasar mucho tiempo haciendo ejercicio, pero no es así. El ejercicio corto y de
buena calidad puede seguir siendo bueno para el cuerpo y cada contracción
muscular cuenta".
Una contracción isométrica es cuando el músculo está inmóvil
bajo carga, la concéntrica es cuando el músculo se acorta y la excéntrica
cuando el músculo se alarga. En el caso de un curl de
bíceps, se sujeta una mancuerna con el brazo al lado, antes de levantar la pesa
hacia el pecho y luego bajarla por el codo.
Al levantar la pesa, el bíceps se contrae de forma
concéntrica, al bajar la pesa se contrae de forma excéntrica, mientras que
mantener la pesa paralela al suelo es isométrico.
El estudio muestra que los tres métodos de levantamiento
tienen algún beneficio para la fuerza muscular, sin embargo la contracción
excéntrica produjo fácilmente los mejores resultados.
Los investigadores midieron la fuerza concéntrica,
isométrica y excéntrica de cada grupo. El grupo de levantamiento concéntrico
mejoró ligeramente (6,3 por ciento) en la fuerza isométrica, pero no vio
ninguna otra mejora, mientras que el grupo isométrico sólo vio un aumento en la
fuerza excéntrica (7,2 por ciento).
Sin embargo, el grupo excéntrico experimentó mejoras
significativas en la fuerza en las tres mediciones: la concéntrica aumentó un
12,8 por ciento, la isométrica un 10,2 por ciento y la excéntrica un 12,2 por
ciento. La fuerza muscular global del grupo excéntrico mejoró un 11,5 por
ciento tras 60 segundos de esfuerzo en total.
"Aunque los mecanismos que sustentan los potentes
efectos de la contracción excéntrica aún no están claros, el hecho de que sólo
una contracción excéntrica máxima de tres segundos al día mejore la fuerza
muscular en un periodo relativamente corto es importante para la salud y la
forma física", destaca el profesor Nosaka.
Así, el profesor Nosaka comenta
que los resultados eran interesantes para promover la salud y la forma física,
como la prevención de la sarcopenia, una disminución de la masa y la fuerza
muscular con el envejecimiento.
"Todavía no hemos investigado otros músculos, pero si
descubrimos que la regla de los tres segundos también se aplica a otros
músculos, entonces se podría hacer un ejercicio de todo el cuerpo en menos de
30 segundos, añade. Además, realizar sólo una contracción máxima al día
significa que no te duele después".